Stopper une crise d'angoisse en 30 secondes & Diminuer l'anxiété au quotidien
La crise d’angoisse est un épisode imprévisible de peur intense qui déclenche des symptômes physiques et psychologiques et se caractérise par un épisode intense d’anxiété. Elle apparait par une forte crise de panique associée à une impression de mort imminente et de perte de contrôle de soi. Elle associe des symptômes physiques, psychiques et comportementaux.
La crise est repérable par sa forte intensité, sa durée plutôt courte et les signes particuliers qui persistent après son apaisement.
Stopper une crise d’angoisse en 30 secondes
Revenir à l‘ici et maintenant et se reconnecter à l’instant présent en 3 étapes :
1) Observez vos sensations. N’essayez pas de vous calmer. A la place prenez toute cette adrénaline qui circule dans votre corps. Imaginez que vous faites un manège à sensation fortes.
2) Accueillez l’anxiété, ne la repoussez pas, laissez l’adrénaline envahir votre corps.
3) Laissez la grandir. Demandez plus de sensations, ressentez l’effervescence. Et commencez un lent compte à rebours de 21 secondes. N’ayez pas peur, une crise est éphémère. L’angoisse ne tue pas.
Vous pouvez prendre le contrôle et ne plus laisser les crises rythmer votre vie ! Refaites cette expérience régulièrement, jusqu’à ce que le temps de rétablissement soit de plus en plus court.
Modifier son alimentation pour diminuer l'anxiété naturellement
Manger en conscience et choisir ses aliments, se faire plaisir
Certains aliments favorisent l’anxiété en produisant des symptômes similaires à ceux ressentis pendant une crise d’angoisse (notamment par des symptômes physiologiques).
- Ils agissent comme de puissants stimulants (le café ou les boissons énergisantes),
- Impactent le taux de sucre dans le sang et donc libèrent de l’adrénaline (le sucre, surtout raffiné),
- Modifient votre état général et ont des retombées négatives (alcool, drogues).
A l’inverse certains aliments sont meilleurs pour votre santé etont un effet sur l’équilibre de votre humeur. Ils ont des bienfaits physiologiques qui préservent des réactions extrêmes à la source des crises d’angoisse, par exemple :
- le Poisson
- Le Chocolat noir
- Le Thé vert et camomille
- Les Noix
Revenir au moment présent, se concentrer sur l'instant
Diminuer l’anxiété au quotidien et se reconnecter à soi dans l’instant
L’anxiété ne permet pas de vivre le moment présent. Elle projette dans le futur, ce qui nourrit l’angoisse et les émotions ressenties. On anticipe, imagine et cela toujours par un prisme sombre.
Se reconnecter à soi et revenir à l’ici et maintenant, permet de décentrer son attention, de diminuer l’anxiété et d’abaisser les signes physiologiques.
Exercice : Les 5 sens
- Nommez 5 choses que vous voyez autour de vous
- Touchez 4 choses qui sont autour de vous
- Ecoutez 3 sons dans votre environnement
- Sentez 2 odeurs dans votre environnement
- Goutez 1 élément : buvez de l’eau ou mangez quelque chose
Prenez le temps de détaillez les éléments à chaque étape. Les couleurs, les textures, les décibels, les odeurs et ce qu’elles vous inspirent, le gout et ce que vous éprouvez.
Vous avez été très présent à cet instant pendant la réalisation de l’exercice. Bravo !
Les exercices de médiation, de relaxation (passive ou active), la pleine conscience, le yoga, etc … sont de très bonnes techniques pour effectuer un travail de fond sur l’anxiété. Quotidiennement, n’hésitez pas à réaliser une de ces techniques afin qu’elles deviennent un reflex et une façon de vivre dans votre quotidien.
Certaines applications sont très utiles pour débuter dans ce domaine : Petit bambou, Calm, Youtube…
La cohérence Cardiaque
La cohérence cardiaque c’est 5 min par jour !
Régulation du système nerveux autonome, réduction des effets du stress, abaissement du rythme cardiaque, renforcement du système immunitaire : autant d’effets bénéfiques sur votre vie et votre santé.
- Asseyez vous, allongez vous, prenez une position confortable, dans laquelle vous ne ressentez aucune tension musculaire.
- Inspirez pendant 5 secondes.
- Expirez pendant 5 secondes.
- Répétez cette respiration rythmée pendant 5 minutes. L’état de cohérence cardiaque s’atteint à partir de 5 minutes de répétition.
Pour plus de guide, vous pouvez trouver des vidéos sur Youtube ou sur l’application Respirelax.
Pratiquer une activité physique
L’activité physique a beaucoup de bienfaits et deux vocations :
- La sécrétions d’endorphines, « hormones du bonheur » qui bénéficient le bien être général et sont responsable de ce sentiment agréable après une séance. En plus de cela, l’hygiène de vie et la santé physique sont des conditions favorables pour la diminution des symptômes de l’anxiété.
- Une séance de sport déclenche des sensations physiologiques et physiques similaires à celles d’une crise d’angoisses (tachycardie, respiration courte et bruyante, essoufflements, nausées, vertiges, douleurs musculaires …).
Pratiquer régulièrement, en fonction de vos capacités permet donc de s’habituer à vivre ses symptômes et sensations et d’apprendre à ne plus les craindre ou ne plus les redouter.
- Une séance de sport déclenche des sensations physiologiques et physiques similaires à celles d’une crise d’angoisses (tachycardie, respiration courte et bruyante, essoufflements, nausées, vertiges, douleurs musculaires …).
L'importance du sommeil
L’anxiété est un facteur d’insomnie majeur, puisqu’elle active le corps quand celui ci devrait se mettre au repos.
La relaxation est très utile et permet de favoriser de bonnes conditions de sommeil. La répétition de l’exercice est nécessaire afin d’observer des effets durables et profonds. La relaxation permet d’abaisser le rythme cardiaque, de ralentir et approfondir la respiration, de détendre les muscles et amener à un état de calme général.
Allongez vous dans votre lit, écoutez une relaxation guidée, qui vous permet de vous laisser porter et de vous détendre sans efforts.
Vous pouvez trouver des séances complètes gratuites, diverses et très efficaces sur Le podcast Somnifère, et sur Youtube.
N’hésitez pas à laisser un commentaire, me poser vos questions ou prendre rendez-vous si vous souhaitez approfondir ce sujet et aller plus loin dans votre travail personnel.