La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
La rumination est définie comme un mode de réponse à la détresse, une stratégie d’adaptation pour contrôler un affect désagréable, qui consiste à se concentrer de façon répétitive et passive sur les symptômes négatifs (« Je n’ai pas envie de faire quoi que ce soit »), sur leurs causes (« Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? ») et les conséquences possibles de ces symptômes (« Je ne peux pas faire mon travail quand je me sens aussi mal »).
Ce phénomène est présent chez tous les individus. Stratégie de régulation émotionnelle durant le développement, ce mode de pensées entêtant devient progressivement un mécanisme automatique et partiellement inconscient.
Les ruminations constituent une expérience courante, mais certaines sont dysfonctionnelles. Concentrées sur les sentiments et les problèmes plutôt que sur le contenu spécifique des pensées, les ruminations dysfonctionnelles ne conduisent pas à la résolution de problème. Elles consistent plutôt à revenir sans cesse sur les mêmes formulations, créant ainsi un cercle vicieux. Cependant, même dysfonctionnelle, la rumination n’est pas en soi pathologique. Ainsi, une rumination dysfonctionnelle brève peut avoir l’effet d’une soupape émotionnelle. Mais dès qu’elle perdure dans le temps, elle va inhiber les comportements vers la résolution de problème en continuant à en chercher l’origine.La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
La rumination mentale est une pensée dont on veut désactiver la charge affective par multiplication d’hypothèses alternatives et décortications infinies.
Les ruminations constituent une expérience courante, mais certaines sont dysfonctionnelles. Concentrées sur les sentiments et les problèmes plutôt que sur le contenu spécifique des pensées, les ruminations dysfonctionnelles ne conduisent pas à la résolution de problème. Elles consistent plutôt à revenir sans cesse sur les mêmes formulations, créant ainsi un cercle vicieux. Cependant, même dysfonctionnelle, la rumination n’est pas en soi pathologique. Ainsi, une rumination dysfonctionnelle brève peut avoir l’effet d’une soupape émotionnelle. Mais dès qu’elle perdure dans le temps, elle va inhiber les comportements vers la résolution de problème en continuant à en chercher l’origine.
La pensée, à la fois siège de mon identité et outil des outils, devient un siphon qui m’absorbe et un obstacle qui m’empêche.
La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
Comment se forme la rumination ?
La pensée ruminative est une stratégie de régulation émotionnelle face à des problèmes que nous rencontrons tous. Elle permettrait de modifier l’ampleur et/ou le type de l’expérience émotionnelle ou de l’événement déclencheur. Une bonne stratégie de régulation émotionnelle est associée à une bonne santé mentale, de bons résultats sociaux, scolaires et professionnels. Inversement, un trouble de la régulation émotionnelle est associé à de multiples troubles psychopathologiques.
La rumination est un comportement « appris » (c’est-à-dire que le cerveau a acquis ce fonctionnement par expérience), soit par observation (figure d’attachement ou pairs), soit faute d’avoir mis en place des stratégies adaptatives efficaces, soit encore maintenus par des renforcements négatifs.
D’autres explications ont été avancées pour la formation des pensées ruminatives, comme les facteurs développementaux liés à l’éducation parentale et sociétale : les garçons, peu encouragés à extérioriser certaines émotions (« Soit fort » ; « Un garçon ça ne pleure pas »), leur accordent moins de place. Un facteur déterminant de rumination chez les femmes serait les abus sexuels dans l’enfance, ainsi que les inégalités sociales.
On distingue deux types de rumination :
- une rumination fonctionnelle centrée plutôt sur le « comment faire face à un problème précis ». Il est alors possible de pouvoir contextualiser les problèmes et comprendre leur origine.
Il est possible de trouver une solution, de les éradiquer et de défocaliser son attention.
- une rumination dysfonctionnelle, générée par des questions comme « Pourquoi cela m’arrive ? » ou « Est ce que c’est pour tout le monde pareil ? ». Les difficultés son généralisées, sans contexte précis. La solution devient alors plus complexe, puisque le problème est plus vaste et plus abstrait.
La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
Comment reprendre le contrôle de sa pensée ?
La solution de la thérapie psychanalytique est de dissocier le langage intellectuel, qui consiste à développer un sujet particulier en éliminant les digressions, et le langage affectif qui, au contraire, doit se laisser porter par l’association libre.
L’idée est alors de débrancher le cercle d’une pensée qui tourne en boucle, stérile, en descendant vers la cause réelle de cette pensée, mentalement réduite au rang de bouclier. Au contraire, la rumination nous met entièrement sous les yeux le motif de sa répétition, sans qu’on ait besoin de supposer aucune cause cachée, si ce n’est justement cette émotion toute présente, à la fois ravivée et enfermée par la répétition mentale. La répétition pouvant d’ailleurs avoir lieu pour des motifs anodins.
Comprendre la rumination, c’est retrouver sa capacité réflexive et de nouveau, avoir un sentiment de maitrise sur ses propres pensées. Elles ne sont alors plus intrusives et envahissantes.
La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
Fonction de la rumination
La rumination a une fonction. Elle survient pour une raison et s’exprime pour venir parler de quelque chose. Il est important de comprendre son rôle, son mécanisme, afin d’expliquer le fait qu’elle perdure malgré les émotions désagréables qu’elle produit (angoisse, dépression).
Les ruminations entrainent des problèmes insolubles, où la solution n’est pas facilement identifiable. Les questionnements sont souvent abstraits ou portent sur des problèmes obscures. La rumination devient alors inutile lorsque la balance penche du côté de la pensée plutôt que vers l’action.
Rumination & dépression : Quels liens ?
La rumination serait la forme de pensées négatives la plus fortement et systématiquement associée aux symptômes dépressifs. Ces pensées ruminatives augmenteraient l’intensité des émotions provoquées par la pensée, nuiraient à la résolution de problèmes et affaibliraient le soutien social. Le fait de ressasser dans la rumination auraient le plus d’effets dépressogènes. Le taux de rumination peut prédire le développement et la sévérité des symptômes dépressifs et du trouble anxieux.
Différents types de ruminations :
- L’inquiétude et le souci : chaine de pensées négatives chargées d’affects et incontrôlables. Elle représente une tentative de résolution de problèmes mentaux sur une question dont l’issue est incertaine mais qui contient la possibilité d’un ou de plusieurs résultats négatifs. L’inquiétude est étroitement liée au processus de la peur. Caractéristique présente dans le trouble anxieux généralisé. La rumination se tourne vers le passé, l’inquiétude s’oriente vers l’avenir et les projections. L’échec est le thème principal de la rumination, tandis que l’intolérance à l’incertitude est celui de l’inquiétude.
- La co-rumination : action de réexaminer, discuter des problèmes, de spéculer et de se concentrer sur les sentiments négatifs avec une autre personne. Elle est sociale et parfois inadaptée en raison du côté négatif.
- Les ruminations-colère : centrées sur des pensées hostile et de vengeance.
- Le pessimisme défensif : Répétition des pires scénarios qui pourraient arriver avant un événement. Il s’agit de trouver comment ces conséquences négatives pourraient être évitées. Stratégie d’auto protection, de préparation à l’échec, augmenter ses efforts pour mieux faire.
- L’obsession : Pensée intrusive involontaire dont le motif est inconscient, semble absurde pour le sujet qui cherche à apaiser son anxiété par une compulsion. L’obsession va être suivie d’une action concrète.
La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
Evaluer la rumination pour la comprendre
Objectiver le temps passé à la rumination dysfonctionnelle par une évaluation précise est très important. Le sujet peut apprendre à identifier les ruminations fonctionnelles et dysfonctionnelles au cours de sa journée.
- L’aide d’un journal quotidien est très souvent nécessaire pour relever le temps consacré à ces deux modes de ruminations. L’objectif de cette évaluation est ensuite de réduire le nombre d’heures de rumination par jour au cours de la prise en charge.
- Il est très important également de relever les activités quotidiennes et d’évaluer leur influence sur les ruminations.
Deux auto-questionnaires pour l’évaluation de la rumination permettent de repérer les modes de ruminations (dysfonctionnelles ou non) : l’échelle Ruminative Response Scale (RRS) et la Cambridge Exeter Repetitive Thought Scale
La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
5 étapes pour diminuer la rumination
En premier lieu, il est important d'identifier ses ruminations ...
- Etape 1 :
– Depuis que je songe à ce problème, est-ce qu’une solution est apparue ?
– Depuis que je songe à ce problème, est-ce que je me sens mieux ?
– Depuis que je songe à ce problème, est-ce que j’y vois plus clair, est-ce que j’ai plus de recul ?Si la réponse (honnête !) à ces 3 questions est « non », alors c’est que je ne suis pas en train de réfléchir mais de ruminer.
- Etape 2
Comment faire disparaitre les ruminations ? Voici 5 étapes pour vous aider à vous détacher de vos ruminations, et libérer votre esprit !
Exercice 1 : défocaliser son attention
Assis, les yeux fermés.
- La Technique : Focalisez votre attention pendant 30 secondes sur un objet neutre de votre environnement : stylo, pot à crayon, mug, etc… Évitez les objets chargés émotionnellement (photo de famille…).
- Fermez les yeux et revoyez mentalement un maximum de détails de cet objet (forme, couleur, matière).
- Observez-le mentalement sous tous les angles puis, une dernière fois, de manière globale.
- Ouvrez les yeux et constatez l’apaisement mental qui en résulte. Pendant cet exercice, votre cerveau n’est concentré que sur une seule tâche.
En le faisant régulièrement, vous apprenez à couper court aux ruminations mentales.
Attention, comme pour les autres solutions, il s’agit une fois la boucle infernale coupée de passer à autre chose, de changer d’activité, etc….
Souvenez-vous, c’est la clé, pour ne pas vous laisser à nouveau envahir par vos préoccupations. Enfin, plus vous pratiquerez régulièrement ces exercices, plus ils vous seront faciles à mettre en place dans votre quotidien… Et plus vous gagnerez en concentration et calme mental.
Exercice 2 : affronter le problème
- Qu’est ce que je crains exactement ?
Nommer, qualifier, décrire PRECISEMENT ce qui vous fait peur ou ce qui est insurmontable, insupportable… - Quelle est la pire conséquence possible ?
Envisager la pire conséquence : la nommer, l’écrire, l’examiner mentalement sans la repousser . - Se forcer à supporter l’angoisse générée par cette exposition pendant au moins 15 minutes
- Faire cet exercice tous les jours et constater que l’angoisse est moins forte au bout d’un moment (habituation)
Exercice 3 : Agir !
Ce qui aggrave la rumination : l’immobilité et la solitude.
Agir, sortir, parler, s’engager dans une autre activité pour qu’il n’y ait pas que cela à votre conscience.
Quand la rumination arrive, observez comment elle peut passer au second plan si vous arrivez à vous absorber dans une autre activité : lecture, sport, relations avec les autres, travail …
Pour cela allez vers des activités qui vous absorbent totalement, de celles dont on dit ensuite « je n’ai pas vu le temps passer ».
Exercice 4 : La méditation pleine conscience
Elle a pour but l’acceptation sans rejet de la rumination.
Accepter que les ruminations soient présentes à votre esprit mais ne pas les laisser seules : les accompagner de la conscience de votre souffle, de votre corps, des sons, de la conscience de tout ce que vous êtes et de tout ce qui vous entoure.
Cela demande un entrainement régulier mais est le plus efficace à long terme.
Exercice 5 : Le grand nettoyage !
Rendez vous dans la bibliothèque de vos pensées. Prenez le temps d’imaginer que toutes vois pensées, ruminations, idées, interrogations sont rangées dans une immense bibliothèque.
- je retire la poussière
Prenez conscience de vos ruminations. Des pensées qui sont là et qui prennent beaucoup de place (comme une couche de poussière). Analysez et écoutez votre propre discours (les phrases dénigrantes, l’auto-dévalorisation, les reproches, les remarques, les pensées négatives, etc).
- Le tri les livres
Prenez conscience de ses pensées automatiques, distorsions et critiques.
- le tout ou rien
- Les pensées hâtives
- Les généralisations
- La dramatisation ou minimisation
- Le laisse la place pour de nouveaux ouvrages
Commencez doucement à laisser de la place à de nouvelles pensées. A nuancer. A vérifier vos interprétations, formuler des hypothèses, vous distancer de ces pensées automatiques.
Plutôt que vous dire « je suis nul.le » —> « Mon cerveau me dit que je suis nul.le ».
La spirale des ruminations : 5 étapes pour en sortir
En conclusion ...
La rumination mentale est une pensée dont on veut désactiver la charge affective par une multitude d’hypothèses alternatives et décortications infinies. La pensée, à la fois siège de l’identité et outil, devient un siphon qui absorbe le sujet et un obstacle qui empêche et limite dans l’évolution.
La question est de savoir comment en sortir.
Seul.e, cela peut parfois être compliqué. N’hésitez pas à consulter un psychologue pour comprendre l’origine de vos ruminations et limiter l’impact qu’elles peuvent avoir au quotidien. La psychothérapie peut permettre d’éviter l’apparition de symptômes divers (dépression, anxiété, troubles du sommeil, Phobie, etc…)