7 exercices pour travailler l'affirmation de soi
Définition et théorie
7 exercices pour travailler l’affirmation de soi
Avoir une bonne affirmation de soi est une clé pour construire des échanges harmonieux et agir face à son environnement de manière toujours droite, respectueuse et bienveillante.
Dire ce que l’on pense, avec confiance et respect envers l’autre est parfois une affaire difficile. Lorsque les choses sont délicates, il est courant d’adopter une attitude trop passive ou agressive.
Lorsque l’équilibre intérieur rompt, comment continuer à adopter un comportement positif ? Vous ne savez plus sur quel pied danser, et votre comportement envers les autres se fait ressentir.
L’affirmation de soi désigne la capacité d’une personne à exprimer ses pensées, ses sentiments, son opinion et ses besoins de façon claire et en toute confiance. C’est un comportement social qui permet d’agir au mieux, selon ses intérêts, en faisant toujours preuve de respect envers autrui.
7 exercices pour travailler l’affirmation de soi
On observe quatre types de comportements révélateurs de l’affirmation de soi :
- Les comportements agressifs
- Les comportements passifs
- Les comportements manipulateurs
- Les comportements affirmés
Les affirmés agressifs ont tendance pour s’imposer, à vouloir utiliser la force dans les relations sociales.
Les limites : En vous montrant agressif, vous vous placez dans une position de domination par rapport а votre interlocuteur.
Les affirmés passifs n’osent pas et n’agissent pas. Par peur de déranger les autres et manque d’estime de soi, ils s’effacent au maximum lors d’interactions sociales.
Les limites : Vous n’êtes pas d’accord, mais vous vous taisez et gardez vos émotions pour vous. Vous adoptez une position de soumission où l’autre semble plus important que vous.
Les affirmés manipulateurs vont par la ruse réussir à obtenir ce qu’ils souhaitent sans tenir compte de la subjectivité et du respect d’autrui.
Les limites : Il s’agit d’exercer une emprise sur l’autre afin de contrôler ses actions ou ses sentiments.
Les affirmés ont trouvé l’équilibre entre l’agressivité et la passivité. Ils parviennent à communiquer de manière constructive, en respectant les droits et valeurs de chacun.
L’affirmation de soi se construit autour d’une égalité. Une égalité entre l’autre et vous-même. Vous avez conscience que l’autre n’est pas plus important que vous. Mais vous respectez ses droits.
Ces comportements sont inconscients et sont en réalité la forme que vous prenez pour essayer de travailler votre propre affirmation face aux autres.
Cependant, l’objectif commun reste bien évidemment de trouver l’équilibre dans la manière de communiquer, et donc, de devenir une personne affirmée sans être effacée ou marcher sur les autres.
Quand nous adoptons l’attitude passive (inhibé), nous obtenons moins de choses concrètes. Quand nous adoptons l’attitude agressive ou la manipulation, nous obtenons peut-être un peu plus а court terme. Mais а long terme, le résultat n’est pas très positif. Les relations sur le long terme peuvent se dégrader ou se rompre.
Malgré les dires, c’est une attitude qui n’est pas innée ! Être assertif se travaille, se modèle et se rectifie. Il est donc tout à fait possible de développer cette capacité pour fortifier sa confiance en soi, surtout dans le but d’améliorer ses relations avec les autres.
7 exercices pour travailler l’affirmation de soi
Développer une affirmation de soi solide
Affirmez-vous avec des phrases positives
Lorsque vos proches ou quiconque vous dit des choses négatives, ne les acceptez pas. Quand on vous dit “Tu es nul“, “Tu es un idiot”, etc, n’acceptez pas ces paroles.
Chaque fois que vous êtes confronté à de telles situations, vous devez réagir immédiatement avec assertivité. Cela consiste à reformuler ces phrases de manière positive. C’est lorsque vous affirmez des phrases positives et cultivez de bonnes pensées que vous améliorez votre confiance en vous.
Ainsi, lorsque quelqu’un vous dit des phrases négatives, changez-les en pensées positives telles que : “Je suis intelligent”, “Je suis positif et confiant”, etc.
Apprenez à dire “non” quand il le faut
Lorsqu’on vous propose de faire un travail qui dépasse vos compétences ou vos fonctions spécifiques, dites simplement que cette activité n’est pas de votre ressort. Si on vous demande de faire quelque chose que vous ne pouvez ou ne voulez pas faire à ce moment-là, dites simplement “non”.
Vouloir faire plaisir à tout le monde est un obstacle à l’affirmation de soi. N’ayez pas peur de décevoir et de refuser ce qui vous dépasse lorsqu’on vous le demande. Dire “non” quand il le faut, c’est simplement rester fidèle à ses principes, ses objectifs, ses priorités et ses valeurs. Cela vous permet de développer votre confiance en soi.
Affirmez vos droits et vos besoins
Cessez d’être soumis et de vous laisser marcher dessus. Apprenez à reconnaître vos droits au travail ou ailleurs et à les protéger. Toutefois, gardez à l’esprit que vos pensées, vos sentiments et vos besoins sont tout aussi importants que ceux des personnes qui interagissent avec vous.
N’attendez pas que les autres répondent à vos besoins : vous pourriez attendre éternellement. Comprenez également que pour développer votre plein potentiel, vous devez satisfaire vos désirs. Cependant, trouvez toujours un moyen de satisfaire vos besoins sans sacrifier ceux des autres.
Exprimez-vous
Lorsque vous devez faire valoir votre droit ou votre besoin, parlez à la première personne : utilisez des expressions telles que “je veux” ou “je ressens” pour exprimer des déclarations fondamentales : “Je veux que ce travail soit fait pour vendredi”.
Essayez d’exprimer clairement vos opinions, parlez lentement, mais avec assurance. Exprimez vos opinions de manière claire, simple et concise. Évitez les mots peu incisifs (peut-être, je devrais, qui sait, etc.).
Affirmez-vous en tant que personne unique
Sachez que vous êtes unique au monde et que personne ne doit vous dire le contraire. Arrêtez de vous comparer à vos collègues et amis, car chacun a ses forces et ses faiblesses. Ayez vos propres objectifs et priorités définis sans se baser sur ceux des autres. Se comparer constamment aux autres vous empêche d’avoir une bonne confiance en vous. Même si les gens vous comparent aux autres, ignorez-les.
Acceptez les compliments et les critiques
Si quelqu’un vous félicite au travail, acceptez le compliment et dites merci. Même si quelqu’un vous critique, essayez de comprendre où vous vous êtes trompé et corrigez vos erreurs. Si vous n’êtes pas convaincu par ce qu’on vous dit, dites-le, mais sans vous mettre sur la défensive ni exprimer de méfiance ou de colère. Ne prenez pas une critique comme une attaque personnelle, apprenez à tirer le meilleur d’une critique. Aucun outil au monde ne vous fera grandir en tant que critique.
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Exercice 1 : Connaitre vos peurs
Observez les situations qui vous rendent anxieux ou vous angoissent.
Faites une liste de ces situations.
Classez ces situations de la moins angoissante а la plus angoissante.
La situation la moins angoissante est aussi la plus facile а surmonter. Ce classement vous donne donc un chemin а suivre pour vous affirmer. Chaque situation surmontée est une étape mais aussi une victoire. Cette victoire vous donne confiance pour passer а l’étape suivante.
Pour vous aider, voici 10 exemples de situations qui pourraient vous angoisser :
- demander un service а un ami
- demander un service а un collègue
- demander un renseignement а un passant
- sortir d’un magasin sans rien acheter
- refuser une sortie dont on n’a pas envie
- refuser une demande d’un ami ou d’un collègue
- refuser un plat qui ne respecte pas vos demandes au restaurant
- prendre la parole lors d’une réunion
- refuser une demande illégitime d’un supérieur
- demander une augmentation
Exercice 2 : Observer les demandes et les refus de votre entourage
Observez dans votre entourage comment les gens communiquent. Observez en particulier comment ils expriment leurs demandes. Et comment ils expriment leurs refus.
- Leurs demandes et leurs refus sont-ils directs ? Sont-ils exprimés de façon indirecte ?
- Les demandes et les refus sont-ils exprimés simplement ? Ou de façon compliqués ?
- Quelles sont les conséquences а chaque fois ? : Compréhension mutuelle / Obtention / Incompréhensions / Tensions / Dispute
Exercice 3 : Entrainez-vous
Entrainez-vous а formuler par écrit des demandes directes. Les idées doivent être exprimées très clairement et très simplement.
Essayez le même exercice а l’oral. Pensez а utiliser un magnétophone pour vous aider.
Face aux autres nous adoptons toujours une des 4 attitudes suivantes: inhibition (soumission), agressivité (domination par la force), manipulation (domination par la ruse), affirmation de soi.
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Exercice 4 : Observer les comportements inhibés
Observez les comportements inhibés de votre entourage.
Notez les conséquence de ce type de comportement : Qu’est-ce que la personne inhibée a obtenu ? Comment a évolué sa relation avec l’autre ? Quelles sont les émotions qu’elle a ressenties ?
Exercice 5 : Observer les comportements agressifs et manipulateurs
Observez les comportements agressifs ou manipulateurs de votre entourage.
Notez les conséquences de ce type de comportement : Qu’est-ce que la personne agressive a obtenu ? Comment a évolué la relation ? Quelles sont les émotions qu’elle a ressenties ?
Exercice 6 : Observer les comportements affirmés
Observez le comportement d’une personne de votre entourage que vous jugez affirmé. C’est une personne respectée et qui respecte les autres. Elle sait exprimer son point de vue de façon claire et directe.
Notez les conséquences de son attitude affirmée, comme dans les exercices 4 et 5.
Exercice 7 : Observer ses propres attitudes
Observez cette fois vos propres attitudes.
Essayez de trouver un exemple pour chacun des 4 types.
Etudiez les conséquences de votre réaction inhibée. Puis Les conséquences de vos réactions agressives, manipulatrices et enfin affirmées.
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