La Procrastination : compréhension et solutions
La procrastination n’est ni une pathologie, ni un trouble ! Reporter, retarder, attendre le dernier moment … Qui n’a pas fait déjà l’expérience de la procrastination ?
La procrastination c’est le fait de repousser au lendemain ou à plus tard des tâches qui nécessitent votre attention et action immédiate.
On vous catégorise de « feignant », « désorganisé », mais en réalité ce n’est pas cela !
Dans cet article, nous allons évoquer plusieurs éléments explicatifs pour comprendre la procrastination et des solutions pour s’en libérer. Procrastiner n’est pas seulement le fait de repousser des tâches que l’on ne « veut » pas faire. Cela peut aussi avoir un sens réel.
Pablo Picasso : « Ne remettez au lendemain que ce que vous êtes enclin à avoir laissé inachevé à votre mort »
Les 3 profils de procrastinateurs :
Le procrastinateur amateur :
il a besoin d’une grande quantité de dopamine et est en quête de l’endorphine. Procrastiner pour ressentir l’adrénaline du rush. Va activer le centre de récompense de son cerveau en réalisant ses taches à la dernière minute.
Le procrastinateur évitant :
Il évite une peur ou un échec. Même parfois l’idée de la fin. Il met en place des mécanismes de défense qui vont lui permettre d’éviter et se protéger.
Le procrastinateur indécis :
Elle lui évite de prendre une décision avec bénéfice inconscient de ne pas porter le poids de la décision. La recherche est le bénéfice immédiat meme si les conséquences sont parfois lourdes.
L'anxiété et l'incertitude
Un des principaux facteurs qui pousse à la procrastination est l’anxiété. Le fait de différer une action est un équivalent de comportement d’évitement, qui annule (transitoirement) le stress qui lui est associé. Selon le contexte, cette anxiété peut être liée à l’incertitude, au manque d’assurance dans ses propres capacités, ou à toute autre crainte générée par l’action à réaliser ou à ses conséquences potentielles.
L’incertitude et l’insuffisance de maîtrise de la situation sont des éléments déterminants. Ne pas bien cerner à l’avance l’ensemble du problème à affronter, ne pas savoir combien de temps il va falloir y consacrer et surtout ne pas avoir une expérience antérieure de la même tâche et donc de sa réalisation constituent des obstacles majeurs au déclenchement de l’action, surtout quand on manque de confiance en soi. Ainsi, chaque fois qu’on aura le choix entre une action incertaine où l’on risque de s’enliser et une action que l’on maîtrise, on choisira la seconde évidemment.
Vouloir trop bien faire
Au-delà du manque de maîtrise d’une situation, un problème de fond explique souvent les habitudes de procrastination : une faible estime de soi et son corollaire, le perfectionnisme.
Vouloir en permanence faire les choses de manière parfaite, pour se prouver sa propre valeur dont on doute en réalité, crée rapidement un cercle vicieux : placer la barre trop haut conduit fatalement à ne pas l’atteindre, ce qui finit par altérer encore plus l’image que l’on a de soi-même :
« Je n’arrive jamais à rien », « C’est bien la preuve que je ne vaux rien »….
Cette course à la perfection empêche d’agir, et elle peut même directement fabriquer de la procrastination : plutôt que de se confronter à un possible échec, on préfère, même sans vraiment s’en rendre compte, ne pas essayer du tout.
L’idée est d’accepter, que « fait » et toujours mieux que « parfait ».
L'estimation du Temps
La question du temps est centrale dans la procrastination, puisqu’on est toujours en retard. L’estimation du temps que peut prendre une action est difficile, avec une tendance à en sous-estimer la durée nécessaire, et à surestimer le temps restant avant la dernière limite. Cela peut s’apparenter à un excès d’optimisme, ou parfois aussi à la politique de l’autruche : avec l’intuition du retard que l’on commence à prendre, on préfère ne pas y penser et ne pas se confronter à la réalité. Ainsi, on s’y prend trop tard et on se sent dépassé.
Un autre type de piège explique également le renforcement de la procrastination : les fausses urgences. Plutôt que de se lancer dans une tâche importante, on en préfère une autre, moins importante mais plus abordable (moins complexe, plus agréable). Ceci avec un prétexte permettant de se déculpabiliser.
Enfin, le dernier facteur de procrastination est, paradoxalement, une tendance à l’hyperactivité. Quand celle-ci est intense, le risque est de ne pas pouvoir construire une action de manière continue du début à la fin. Une distractibilité excessive conduit à passer effectivement en permanence d’un sujet à l’autre, et ainsi ne réaliser aucune tâche complètement. Cette tendance à la dispersion et au manque de concentration est naturellement amplifiée par toutes les incitations à la distraction.
Lister les taches à réaliser
Pour éviter de procrastiner, la première chose à faire est de lister toutes les tâches que vous avez à effectuer. Cela vous permettra d’y voir plus clair, de poser vos pensées et de vous délester de cette charge mentale qui vous envahie et tourne en boucle.
Rédiger vos tâches sur une feuille de papier ou sur votre ordinateur. Sur votre liste, notez tout ce que vous devez entreprendre à court terme (dans la semaine) et à long terme (dans le mois ou l’année).
Lorsqu’une nouvelle tâche se présente, ajoutez-la à votre liste. Quand une tâche se termine, rayez-la de votre liste. En procédant de cette façon, vous saurez exactement ce qu’il vous reste à faire. Vous pourrez donc mieux vous organiser.
Décrivez vos tâches de manière claire et précise. Une petite phrase courte. Plus votre descriptif sera vague, plus le démarrage sera difficile. Vous pouvez aussi les classer selon leurs degrés d’urgence et d’importance.
- Tâches importantes et urgentes ;
- Tâches importantes, mais pas urgentes ;
- Tâches urgentes, mais pas importantes ;
- Tâches pas urgentes et pas importantes.
Dix petits problèmes valent mieux qu'un seul très gros
De nombreux perfectionnistes procrastinent car tant qu’ils ne sont pas sûrs de produire quelque chose de parfait, ils ne passent pas à l’action.
Une solution consiste à travailler par palier, autrement dit à se fixer des objectifs intermédiaires : chaque petit pas est une action qui tend vers l’objectif final sans l’être.
La difficulté d’une tâche est sans conteste l’une des principales causes de la procrastination. En effet, il n’est jamais simple de s’attaquer à quelque chose qu’on ne maîtrise pas. Cela demande de gros efforts et souvent nous ne savons pas par où commencer. Ainsi, lorsque les choses paraissent trop dures, nous pouvons rapidement nous retrouver dépassés par la situation.
En conséquence, notre motivation tend à diminuer.
Exemple 1 : imaginons que vous ayez un rapport professionnel à rendre. Dans ce cas, n’écrivez pas « rédiger mon rapport » dans votre liste. Découpez plutôt votre tâche de cette manière :
- Rédiger le plan de mon rapport ;
- Rédiger l’introduction de mon rapport ;
- Rédiger la partie 1 de mon rapport ;
- Rédiger la partie 2 de mon rapport ;
- Rédiger la conclusion de mon rapport ;
- Mettre en page mon rapport ;
- Relire mon rapport ;
- Rendre mon rapport fini.
Exemple 2 : Si votre objectif principal est de ranger votre chambre ou votre cave, il est facile de segmenter cette tâche en sous-parties :
- Ranger l’armoire ;
- faire le lit ;
- Ramasser les vêtements ;
- Ranger les cahiers de cours.
- etc …
Pour traiter une tâche complexe sans procrastiner, la solution consiste donc à la diviser en sous-tâches. En effet, plus une tâche est simple à réaliser, plus il est facile de s’en occuper.
Ceci vous permettra de ne pas vous poser trop de questions quand vous serez dans l’action, puisque la tâche est bien définie. Et surtout cela entraine une réelle satisfaction à chaque fois qu’un sous-objectif est rempli, sans attendre la résolution de la totalité du problème pour vous sentir valorisé.
Il est essentiel d’introduire des récompenses lorsque vous atteignez des objectifs, des choses que vous ne vous autoriserez à faire que lorsque vous aurez rempli le contrat prévu.
Diminuer la procrastination avec un bon chronomètre
Pour arrêter de procrastiner, il est primordial de s’engager à respecter un délai de réalisation pour chaque tâche. En effet, si vous ne fixez pas de dates butoirs, vous aurez du mal à identifier vos priorités. Par conséquent, vous risquez de vous laisser déborder et de ne jamais passer à l’action.
Tout comme vous aurez découpé la tâche à réaliser en plusieurs tranches d’objectifs, il est utile de découper le temps en périodes assez brèves (de dix minutes environ) pour éviter les distractions.
La règle à vous fixer, et à respecter, est de ne rien faire d’autre que la tâche prévue pendant les dix minutes de chaque séquence. Vous pouvez vous accorder une pause entre chaque période, ou choisir d’enchaîner tout de suite pour une nouvelle période de dix minutes si vous vous sentez en bonnes dispositions.
Mais la même discipline s’impose pour toutes les séquences à venir : ne rien faire d’autre que la tâche et vous appuyer sur une mesure du temps objective, à l’aide du chronomètre.
La méthode Pomodoro
Travailler sans s’arrêter est souvent une mauvaise chose. En effet, notre cerveau ne peut pas tenir sur une trop longue durée. Il a besoin de se régénérer de temps en temps. Au bout d’un moment, notre productivité baisse et nous voulons faire autre chose. Ainsi, les pauses sont indispensables.
Afin de travailler sans procrastiner, il est donc nécessaire de bien planifier ses temps de pause. La méthode Pomodoro est un excellent moyen d’y arriver. Elle s’organise de la manière suivante :
- Travailler 25 minutes sur une seule tâche ;
- Prendre 5 minutes de pause ;
- Répéter 4 fois les deux premières étapes ;
- Prendre une pause de 15 à 30 minutes au bout de 4 cycles complets ;
- Recommencer à la première étape.
Idéalement, vous devez utiliser les temps de pause pour faire une activité sans rapport avec la tâche en cours (promenade, sport, lecture, etc). Ces moments de détente sont une récompense de votre travail ou une source de motivation.
Par ailleurs, sachez que votre cerveau continue de fonctionner même quand vous ne le sollicitez pas. Il vous est peut-être déjà arrivé de bloquer sur un problème, puis d’avoir une idée incroyable en vous réveillant le matin ! Faites confiance à votre cerveau et votre inconscient !
Conseil 1 : Essayez de repérer les périodes au moment de la journée où vous êtes habituellement le plus productif. Nous avons tous des profils un peu différents : certains travaillent efficacement tôt le matin, d’autres le soir ou à certaines heures de la journée. Essayez de tenir compte de ces particularités pour planifier vos activités demandant le plus d’énergie.
Conseil 2 : Passez parfois en mode « urgence » quand les choses ne fonctionnent pas assez bien. Votre productivité est souvent augmentée quand une échéance s’impose à vous. Ce sont des moments où toute notre énergie et notre motivation sont concentrées sur un seul objectif obligeant à de la rapidité.
Il est possible de reproduire cette pression par des obligations que l’on s’impose à soi-même : s’obliger à terminer une tâche avant une date précise en considérant qu’elle prime sur le reste. Ceci passe par un échéancier plus serré que ce que vous auriez tendance à vous accorder spontanément.
Cette stratégie peut apporter beaucoup, mais il est préférable de ne pas en abuser, car elle peut engendrer un niveau de fatigue et de stress excessif.
La perfection : ennemi n°1 de la procrastination
Le manque de vigilance face à la recherche de la perfection peut devenir un frein à l’avancement. Cela ne signifie pas qu’il faut bâcler le travail. Il faut juste faire la différence entre viser l’excellence et rechercher la perfection.
Viser l’excellence, c’est vouloir être très bon dans son domaine. Rechercher la perfection, c’est n’accepter aucun défaut, aucune erreur. Pourtant, il est possible de réaliser d’excellentes choses sans être perfectionniste. Il est important de savoir reconnaître quand son travail est de qualité.
Si vous placez la barre de vos objectifs trop haut, elle sera difficile à atteindre. Par manque de confiance, vous risquez de ne jamais vous lancer ou d’abandonner au premier échec.
Si vous devez remettre un travail, ne vous prenez pas la tête avec des détails qui ne sont pas demandés. Respecter les consignes sans en rajouter des tonnes. Passer trop de temps sur des actions superflues, accentue la pression inutile. Vous serez débordé.e et vous reporterez probablement la finalisation de votre travail. En conséquence, vous ne pourrez pas vous occuper d’autres tâches plus urgentes et plus importantes. Inévitablement, vous allez donc encore procrastiner.
Stop la culpabilité: la procrastination a aussi du bon !
La procrastination entraine souvent la culpabilité ! Mais plus on culpabilise, plus on procrastine ! Stop ! Procrastiner, c’est aussi une forme de résistance, une soupape de décompression dans le rythme effréné de nos quotidiens. La procrastination peut même être positive : quand l’inspiration n’est pas là, la meilleure chose à faire est parfois de mettre le dossier de côté et y revenir plus tard !
Soyez indulgent.e envers vous-même !
L'essentiel contre la procrastination
Eviter de vous comparer aux autres !
Par manque de confiance, beaucoup de personnes voient dans la comparaison un moyen de se rassurer. Cela peut être autodestructeur. En effet, en se comparant avec ceux qui ont le mieux réussi, il devient très facile de développer un complexe d’infériorité. Et donc arrive la dévalorisation !
Inconsciemment, c’est comme si l’on voulait se confirmer à soi-même qu’on est incapable d’être bon. La peur de paraître mauvais va nous empêcher d’agir et va nous pousser à procrastiner.
Pour éviter cela, vous devez donc absolument arrêter de vous comparer aux autres. Vous n’êtes en compétition avec personne. Nous sommes tous différents ! Ni moins bon ni meilleur que les autres. Comme tout le monde, chacun a ses qualités et ses défauts. Travailler l’estime de soi est un moyen de contrer la procrastination.
Lorsque vous démarrez un projet, vous ne pouvez pas être au même niveau qu’une personne qui s’y consacre depuis plus longtemps. Cela ne signifie pas que vous n’y arriverez jamais. Vous êtes simplement à un stade différent pour l’instant. Les personnes qui ont réussi doivent donc être des sources d’inspiration et non des éléments de comparaison.
Donnez vous le temps et accueillez vous tel.le que vous êtes. Donnez vous le droit de progresser et d’avancer à votre rythme !