La dépression saisonnière :
5 réflexes adopter pour y résister
La dépression saisonnière est aussi nommée « Trouble Affectif Saisonnier ». C’est un trouble de l’humeur caractérisé par des symptômes dépressifs survenant à certaines périodes de l’année. Dans la majorité des cas, les symptômes surviennent l’hiver, c’est pourquoi la dépression saisonnière est parfois appelée dépression hivernale.
L’impact du trouble pouvant aller du « coup de blues » à un réel état dépressif. C’est un phénomène courant qui affecterait en France 1 personne sur 10, et jusqu’à 8 % de la population européenne.
Les causes de la dépression saisonnière
Les troubles de la dépression saisonnière ont été décrits par le Dr Norman E.Rosenthal. Certains patients manifestaient des symptômes similaires à ceux de la dépression, mais uniquement en automne et en hiver. Les causes de la dépression saisonnière sont mal définies à l’heure actuelle. Cependant il est prouvé que la luminosité et son retentissement sur l’horloge biologique ont un rôle.
L’exposition à la lumière affecte notre horloge biologique et la production de certaines hormones associées à l’humeur. En effet, la lumière stimule l’hypothalamus, partie du cerveau qui contrôle le cycle veille/sommeil. Ce rythme est naturel et permet à l’organisme de rester en phase avec le cycle de 24 heures (alternance de phases de sommeil et de phases d’éveil). Lorsque la luminosité change, l’hypothalamus ajuste ces phases. Il émet des signaux à l’organisme qui adapte sa production d’hormones (éléments clés dans ce fonctionnement).
Une augmentation de la mélatonine :
hormone du sommeil, la production est plus élevée, ce qui affecte le rythme circadien en augmentant les phases de sommeil. La dépression saisonnière a été associée à un trouble du sommeil appelé « syndrome de retard de phase du rythme veille-sommeil ». Il se traduit par des habitudes de sommeil et de veille plus tardives que d’ordinaire.
Une baisse de la sérotonine :
Hormone du bien-être, la production peut baisser en quantité et avoir un effet notoire sur l’humeur.
Les symptômes de la dépression saisonnière
Les symptômes de dépression saisonnière sont semblables aux symptômes de la dépression mais sont moins intenses et moins longs dans le temps.
- Syndromes dépressif prolongés (apathie, perte d’énergie et de motivation, tristesse, anxiété…)
- Perte d’intérêt pour les activités favorites
- Isolement et repli sur soi
- Troubles du sommeil
- Difficulté à se concentrer, à maintenir son attention, troubles de la mémoire
- Irritabilité
- Baisse de la libido
- Ruminations
Des signes spécifiques à la dépression saisonnière caractérisent ce trouble de façon significative :
- Une Fatigue persistante et chronique (avec une hypersomnie)
- Une Alimentation troublée (avec un besoin de consommer des aliments dits « réconfortants »)
5 réflexes à adopter pour résister à la dépression saisonnière
1 - La luminothérapie : Une idée lumineuse !
La solution la plus efficace en ce qui concerne le Trouble Affectif Saisonnier est la Luminothérapie. Méthode reconnue et approuvée scientifiquement quant au traitement de la dépression saisonnière, la lumière artificielle agit directement sur l’horloge biologique interne permettant ainsi une re-synchronisation des rythmes veille/sommeil. La luminothérapie va servir à remettre notre horloge interne à l’heure et permettre aux hormones d’être sécrétées aux bons moments.
Pour une réelle efficacité, l’exposition à une lampe de luminothérapie doit être quotidienne pendant une durée de 30 à 60 min.
2 - Faites de l'exercice !
Marcher, courir, danser … Aussi bon pour le corps que pour le mental, l’activité physique stimule aussi la libération d’endorphines, hormones anti-stress utiles pour booster votre moral durant cet épisode de dépression saisonnière ! Optimiser les moments passés à la lumière des jour ! Pratiquer une activité physique qui vous plait aura des bénéfiques sur votre humeur et santé générales (1h de marche au soleil d’hiver serait aussi efficace que 2h30 devant une lampe de luminothérapie). (Lam, 2007)
3 - Une alimentation équilibrée est votre alliée !
Le froid, la grisaille, les jours de pluie … cela vous pousse à chercher du réconfort et de la chaleur dans des aliments réconfortants ? C’est ok, le plaisir doit rester au centre de votre alimentation. Cependant, n’oubliez pas d’équilibrer votre alimentation en surveillant particulièrement vos apports en magnésium et vitamines C et D !
4 - Dormez suffisamment !
Le manque de sommeil fait partie des facteurs déclenchant ou aggravant la déprime. La dépression saisonnière engendre une fatigabilité chronique, et les cycles veille/sommeil sont bouleversés. Si vous avez du mal à trouver le sommeil, il existe des techniques pour mieux dormir comme la relaxation. Garder des horaires fixes de coucher et de réveil, peut donner de très bons résultats. Réduire autant que possible la consommation de café, d’alcool et autres produits excitants améliore les conditions de sommeil.
5 - Evitez l'isolement
Le repli sur soi renforce la déprime et pousse à s’isoler davantage. Garder une vie sociale active permet de rompre le cercle vicieux de l’isolement. Vous amuser, passer des moments ente amis ou en famille, aura un impact significatif sur votre humeur.
La Psychothérapie est un moyen de partager son mal être et de ne pas rester seul.e face à cette période. Elle offre un soutien pendant cet épisode dépressif tout en permettant une remise en question des pensées tristes et douloureuses. Progressivement la personne apprend à repérer les signes et pensées, à s’en libérer et à stopper les ruminations.